Warum Anti-Stress-Ernährung unverzichtbar ist!

Die Anti-Stress-Ernährung: Weil Gesundheit Chefsache ist!

In unserem Alltag sind wir stetig vielen Stressfaktoren ausgesetzt. Die Zeit scheint in diesen Phasen immer zu wenig – für alles. Da ist guter Rat teuer. Wovon kann ich in solchen Phasen am meisten profitieren und in was sollte ich meine rar gesäte Zeit am besten investieren, um mir und meinem Körper Gutes zu tun?

„In E-R-N-Ä-H-R-U-N-G?

Wie bitte? Ich bin doch sowieso im Stress, da kann ich mich darum nicht auch noch kümmern! Ich bin froh, wenn ich überhaupt regelmäßig zum Essen komme.“„Das mit der Ernährung und den ganzen Vitaminen wird doch heutzutage völlig übertrieben. Außerdem weiß man ja sowieso nicht mehr, was man essen soll und was nicht.“
„In Stressphasen höre ich auf mein Bauchgefühl! Pasta, Süßes und Kaffee tun mir einfach gut! Man muss sich auch mal was Gutes gönnen.“

So tönen typische Kommentare! Wer kennt sie nicht :-)? Die Auswirkungen von Fehlernährung werden einem leider oft erst dann klar, wenn wir unter größeren körperlichen Beschwerden leiden.

Gesund ernähren ist leichter als gedacht!

Die gute Nachricht ist, dass die Anti-Stress-Ernährung nach der LOGI-Methode, die später vorstellt wird, extrem leicht und ohne zusätzlichen Zeitaufwand in den Alltag zu integrieren ist. Mit kleinen, leckeren Rezepten, die Du ganz einfach zubereiten kannst, bekommst Du später einen Vorgeschmack auf diese energiespendende, gesunde Ernährungsform.
Unser Körper erträgt sehr viel sehr lange. Leider fehlt uns ein Sichtfenster auf unsere Zellen, um mitzubekommen, wann zu viel wirklich zu viel ist. Da in Stressphasen die Wahrnehmung für den eigenen Körper stark nachlässt, weil die Wahrnehmungsschwellen erhöht sind, bemerken wir nicht, welchen Kraftakt unsere Zellen täglich leisten müssen, um uns stetig mit Energie zu versorgen.

Besondere Zeiten erfordern besondere Maßnahmen

In Stressphasen steigert sich der Energiebedarf in unseren Zellen enorm, was wiederum zur erhöhten Freisetzung freier Radikale führt. Freie Radikale haben die Eigenschaft, dass sie anderen Molekülen Elektronen „entreißen“ und diese sogar beschädigen können. Um die Wirkung der Radikale zu neutralisieren, braucht die Zelle eine hohe Menge an Antioxidantien wie Vitamin C, Selen, Zink, Vitamin E, Beta-Carotin, Mangan, Coenzym Q10, schwefelhaltige Aminosäuren sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

Glutathion – Rock’n Roll für unsere Mitochondrien

Weitestgehend unbekannt und von enormer Wichtigkeit für unseren Zellstoffwechsel ist Glutathion. Als winziges, komplexes Eiweiß, das aus verschiedenen Aminosäuren besteht, wirkt es als graue Eminenz im Hintergrund und schützt hochwirksam die Energiekraftwerke in unseren Zellen (Mitochondrien) vor freien Radikalen. Die soeben aufgeführten Antioxidantien sind nicht in der Lage, in dem Maße unsere Mitochondrien zu schützen.
Damit unser Körper diesen lebenswichtigen Schutzstoff herstellen kann, braucht es folgende Aminosäuren: Glycin, Glutaminsäure, Cystein, Vitamin B6, B12 und Folsäure. Sie werden alle stetig in unseren Zellen benötigt. Fehlt nur EINER dieser Stoffe, ist der Schutz unserer Mitochondrien nicht mehr gewährleistet und unsere Energiezellkraftwerke schalten sich nach und nach ab. Das Energieniveau reicht nicht mehr aus, damit die Zelle ihre Leistung erbringen kann. Der Körper befindet sich dann im Alarmzustand und wir bekommen diesen Notzustand in Form von fehlender Energie, Müdigkeit und Antriebslosigkeit zu spüren.

Hier kommt unsere Ernährung ins Spiel

Die Schutzstoffe für unsere Zellen bezieht unser Körper nämlich aus unserer Ernährung. Leidet im Dauerstress die Qualität unserer Ernährung, ist der Weg in Erschöpfung und Burnout gebahnt. Um diesem Teufelskreis zu entkommen, hilft es auf eine gute Ernährung zu achten. Vor allem rohe, frisch zubereitete Nahrung mit geringer industrieller Verarbeitung stellt eine hohe Nährstoffdichte bereit, die wir so dringend benötigen. Alleine wenn Nahrung einmal „aufgewärmt“ wurde, verringert sich bereits ihre Nährstoffdichte. Dafür nimmt ihr Histamingehalt rasant zu.

Wie Stress unser Essverhalten prägt und zur Gewohnheit wird

Schon im Säuglingsalter machen wir die Erfahrung, dass uns Nahrung Gefühle der Geborgenheit, des Trostes und des Angenommen-Seins vermitteln kann.
Essen ist also so viel mehr als reine Nahrungsaufnahme!
Über die Lebensjahre hinweg prägt sich unser persönliches Essverhalten. Damit sind positive wie negative Emotionen verbunden. Insbesondere in Stressphasen bilden wir unsere Essensvorlieben (z.B. viel Schokolade) aus. Der Körper möchte das Fehlen bestimmter Neurotransmitter unter Stress ausgleichen. Unsere über Jahre angeeigneten Nahrungsgewohnheiten, wie beispielsweise viele Kohlenhydrate in Form von Nudeln und Brot zu sich zu nehmen oder Heißhunger auf Süßes zu haben, verstärken sich in Stressphasen umso mehr.
Dieses Hintergrund-Steuerungs-Programm, das uns unbewusst mehr im Griff hat, als man es sich vielleicht vorstellen kann, steuert unsere Essgewohnheiten nach unseren mit dem Essen konditionierten Referenzerfahrungen (z.B.: „Wenn ich gefrustet bin, brauche ich dringend was Süßes. Danach geht es mir immer gleich schon viel besser.“).

Welcher Stress-Ess-Typ bist Du?

In diesem sehr aufschlussreichen Stress-Ess-Typen-Test, der mit freundlicher Genehmigung dem sehr lesenswerten Buch „Die Anti-Stress-Ernährung“ von Uschi Eichinger und Kyra Hoffmann entnommen wurde, kannst Du jetzt herausfinden, welcher Typ bzw. welcher Misch-Typ Du bist.

Auswertung: Dort, wo Du am meisten Kreuze gesammelt hast, weist Du aktuell den größten Mangel auf. Hast Du bei zwei Typen gleich viele Kreuze, zählst Du zu den Misch-Typen, was sehr häufig vorkommt. In der nachfolgenden Beschreibung geben wir wichtige Hintergrundinformationen zu den Stress-Ess-Typen:

• Der Adrenalinmangel-Typ
• Der Serotoninmangel-Typ
• Der Cholinmangel-Typ
• Der Thyroxinmangel-Typ

Was kannst Du gezielt tun?

Hier erfährst Du mehr darüber, mit welchen Nahrungsmitteln Du selbst den Mangel beheben kannst.

Auf der sicheren Seite: Die Neurotransmitter-Diagnostik

Oft haben wir schon ein gutes Gefühl über uns und unseren Körper. Dabei kann uns ein Test, wie der der Stress-Ess-Typen bereits wertvolle Dienste erweisen. Um jedoch ganz sicher zu gehen, empfiehlt es sich, mit geringem Zeit- und Kostenaufwand eine Bestimmung der Neurotransmitter im Urin vornehmen zu lassen. Denn insbesondere bei mittelfristig andauerndem Stress erschöpfen sich schnell Serotonin und Adrenalin. Vor allem bei den ersten Symptomen wie Antriebslosigkeit, Niedergeschlagenheit, und Mattigkeit ist der Urin-Test sehr aufschlussreich und wichtig, um den Weg in die Erschöpfungsspirale zu verhindern. Gut ausgebildete Heilpraktiker sind hier sicher eine gute Unterstützung, um eine umfangreiche Diagnostik vorzunehmen und um einen anschließenden Behandlungsplan zu entwickeln. Dieser könnte dann beispielsweise die Zugabe von Liposomalem Glutathion enthalten, um die Zellen wieder in Schwung zu bringen.

Die Anti-Stress-Ernährung mit der LOGI-Methode

Die Zusammensetzung einer Mahlzeit entscheidet darüber, wie schnell der Blutzucker ansteigt. Je niedriger der Kohlenhydratanteil eines Lebensmittels ist, desto niedriger der Blutzuckeranstieg. Garzeit und Verarbeitungsgrad spielen diesbezüglich eine große Rolle. So lässt Pasta al dente unseren Blutzucker weniger ansteigen als zerkochte Nudeln, genauso wie Pellkartoffeln gegenüber Kartoffelpüree, das den Blutzucker sehr schnell emporschießen lässt. Schon alleine die größere Bewusstheit und Achtsamkeit über die Auswirkungen kohlenhydratreicher Nahrung helfen uns im Alltag, uns ohne großen Aufwand für die gesünderen Wahlmöglichkeiten zu entscheiden und damit unsere eigene Gesundheit zu unterstützen. Denn die Gefahr anhaltend hoher Insulinspiegel liegt darin, dass sie zu Bluthochdruck, starken Beeinträchtigungen der Bauchspeicheldrüse und letztlich zu Typ 2-Diabetes führen können.

Wann wird man aus Erfahrung „klug“?

An dieser Stelle möchte ich mir erlauben, noch einen persönlichen Hinweis zu geben, von dem ich mir vorstellen kann, dass er dem ein oder anderen weiterhelfen kann:
Mir selbst war lange Zeit nicht klar, dass ich regelrecht eine Sucht nach Kohlenhydraten entwickelt hatte. Der ständige Besuch beim Bäcker mit Brezeln, Brötchen, Croissants, am Abend die leckeren Nudeln. Süchte sind uns bekannt hinsichtlich Schokolade, Süßigkeiten allgemein, Alkohol und Drogen. Dass das auch auf Kohlenhydrate zutrifft und man seinen Körper regelrecht darauf konditionieren kann, habe ich selbst erst durchleben müssen. Der Anfang ist wirklich hart, wenn man gesundheitlich von jetzt auf gleich gezwungen ist, seine liebgewonnenen Ernährungsgewohnheiten umzustellen. Täglich kleine Schritte zu machen und langsam seine Ernährung „umzustellen“, ist wesentlich einfacher.
Deshalb möchte ich psychologisch gerne dazu anregen, im ersten Schritt die eigenen Ernährungsgewohnheiten zu bilanzieren:

Praxisübung: Liste Deiner Ernährungsgewohnheiten

• Schreibe auf, was Du jeden Tag regelmäßig isst.
• Was sind Deine Vorlieben? / Was ist immer im Einkaufswagen?
• Auf was kannst Du unter keinen Umständen verzichten?
• Wo kannst Du heute schon einen ersten Schritt machen, und eine kleine Sache verändern?

Mit der LOGI-Methode zur Anti-Stress-Ernährung

LOGI steht für ” Low Glycemic and Insulinemic”, also “niedriger Blutzucker und Insulinspiegel”. Sie ist eine auf wissenschaftlicher Forschung basierende Ernährungsform. Das Schöne ist, dass die LOGI-Methode keinen strikten Ernährungsplan vorschreibt, so wie es manche von einigen lästigen Diäten bereits kennen. Hier werden die Möglichkeiten für einen gesundheitsförderlichen Ernährungsstil anhand einer Pyramide sehr einfach veranschaulicht. Die LOGI-Pyramide besteht insgesamt aus vier Stufen, die eine gute Orientierung geben, welche Lebensmittel in welchem Mengenverhältnis gesundheitsförderlich sind und welche nicht.

LOGI-Stufe 1:
Hier bilden stärkefreies Gemüse, Salate, Pilze und (zuckerarmes) Obst die Basis der Pyramide. Es handelt sich hierbei also um Nahrungsmittel, die den Blutzuckerspiegel nur gering beeinflussen, dafür aber den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgen und zudem lange sättigen. Hier darf beliebig oft genascht werden. Am besten mindestens drei Portionen Gemüse und Salat und zwei Portionen Obst pro Tag. Lediglich bei Obstsorten mit hohem Zuckergehalt wie (z.B. Bananen) ist Vorsicht geboten.

LOGI-Stufe 2:
Die zweite Stufe umfasst eiweißhaltige Nahrungsmittel wie mageres Fleisch, Geflügel und Fisch, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte. Diese Nahrungsmittel haben ebenfalls nur eine geringe Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.

LOGI-Stufe 3:
Hier sind Lebensmittel mit einer hohen Wirkung auf den Blutzuckerspiegel angesiedelt, weshalb man hier nur in Maßen zugreifen sollte:
Brot und Brötchen als Vollkorn, Grau- und Mischbrote, Vollkorn- und Hartweizennudeln, Reis, Kartoffeln und stärkereiches Gemüse (z.B. Mais).

LOGI-Stufe 4:
Auf der vierten Stufe schlussendlich sammeln sich jene Lebensmittel, die aufgrund ihrer starken Wirkung auf den Blutzuckerspiegel nur selten und in kleinen Mengen verzehrt werden sollten. Dazu gehören beispielsweise Weißmehlprodukte, Süßigkeiten und gesüßte Getränke.

Die LOGI-Methode in der Praxis:

Leckere Sommer-Rezepte schnell zubereitet

Wassermelone mit Feta und Minze
Ergibt 3 Portionen.
Pro Portion ca. 123 kcal.
Zubereitungszeit: 10 Min.

600 g Wassermelone
60 g Feta
1 TL frische Minze

1. Wassermelone schälen und in Würfel schneiden. Feta würfeln und mit Wassermelone vermischen.
2. Minze waschen, trocken schütteln, klein schneiden und darüber streuen.

Grundrezept Gemüsecurry
Ergibt 2 Portionen.
Pro Portion ca. 420 kcal.
Zubereitungszeit 20 Min.

1 Zwiebel
1 Zucchini (ca. 250 g)
1 Karotte (ca. 100 g)
6 große Champignons (ca. 120 g)
1 EL Kokosfett
Salz
1 EL Thai-Currypaste
250 ml Kokosmilch
Stängel frischer Koriander

1. Zwiebel schälen und würfeln. Zucchini waschen, vierteln, von Stiel und Kerngehäuse befreien und in etwa 5 mm dicke Scheiben schneiden. Karotte waschen, schälen und in etwa 3 mm dicke Scheiben schneiden. Champignons waschen und achteln.
2. Fett in einem Wok oder einer Pfanne erhitzen, Zwiebelwürfel darin anbraten. Zucchini, Karotte und Champignons dazugeben und leicht salzen.
3. Wenn das Gemüse weitgehend gar ist, Currypaste hinzufügen, gut vermengen und kurz mitbraten. Mit der Kokosmilch aufgießen und mit Koriander verfeinern.

Varianten: Für dieses Gericht eignen sich verschiedenstes Gemüse, zum Beispiel auch Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi, Fenchel, Paprika und Tomaten. Auch bei der Wahl der  Currypaste bist Du frei. Variiere und mische sie alsonach Belieben. Unser Rezept ist nur ein Beispiel. Als Eiweißkomponente eignen sich Tofu oder Süßlupine, für Fleischesser alle mageren Fleischsorten, Fisch oder Garnelen.